寝苦しさにサヨナラ！夏の夜の快眠術

1. 熱帯夜と熱中症

そもそも熱帯夜の定義って？

気象庁によると、「熱帯夜」とは夕方から翌日の朝までの最低気温が２５℃以上になる夜のことをいいます。熱帯夜の日数は年々増加傾向にあり、東京では４０年で約２倍にも増加しています。*

*出典：気象庁

「夜間」かつ「室内」でも温度があがることで熱中症に！

日中はもちろんですが、日差しの少ない夜間でもエアコンを使用していなかったり、そもそもエアコンを設置していなかったりすると、室内の温度が上昇し、熱中症を引き起こす恐れがあります。特にご高齢の方は注意が必要です。

「夜だから」「室内だから」と油断しないことが大切ですね！

2. 睡眠の質の重要性

夜暑くて寝苦しい、夜中に何度も目が覚める・・・

睡眠は充分な時間をとるだけでなく、質を上げることも大変重要です。睡眠の質が低下すると、以下のように身体の不調を引き起こすことにつながります。

・日中の眠気
・意欲低下
・記憶力減退
・体内のホルモンバランスの乱れ
・自律神経機能の乱れ
・肥満や高血圧などの生活習慣病

3. 快眠のポイント

ではどうすれば快眠できるのでしょうか？快眠に重要な３つのポイントを、それぞれ「環境面」「行動面」に分けてご紹介します！

環境面でのポイント

・温度と湿度：

一般的に睡眠のための適温は２８℃以下で、湿度は４０～６０%くらいに保つのがよいとされています。睡眠中に室温が上昇すると、熟睡に必要な深部体温の低下が妨げられてしまうので、エアコンはつけっぱなしにすることがおすすめです。夜間熱中症の対策にもなります。

・音：

入眠前、無音だと落ち着かない方は、リラックスできる「音」を流すのもオススメです。特に雨やさざ波などの自然音は、心を安らかな気持ちにしてくれます。

・光：

夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも、長時間浴びると体内時計が遅れます。白っぽい昼白色の照明は体内時計を遅らせる作用があるため、暖色系の照明が寝室にはおすすめです。

行動面でのポイント

・適切な入浴のタイミング：

就寝の数時間前に体温を一時的に上げてあげると快眠に繋がります。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝つきを良くするには、入浴は就寝の２～３時間前が理想的です。

・寝る前のスマートフォンやテレビを避ける：

スマートフォンやゲーム、テレビなど、寝る前に強い光を目に入れたり、脳が興奮する情報に接することで睡眠の質が低下してしまいます。

・就寝前の食事を避ける：

就寝前の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。

また、コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるため、敏感な人は就寝の５～６時間前から控えたほうがよいとされています。
就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。アルコールも、寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるためオススメはできません。

快眠のポイント（行動面）